Tu le sais probablement déjà, il est plus facile de rester dans ta zone de confort avec ta série ou ton livre préféré que de maintenir ta motivation à t’entraîner. Comme quoi l’être humain est naturellement paresseux et il faut se donner des trucs pour bouger et en faire une routine qui dure dans le temps !
Comment le cerveau crée une habitude
Notre cerveau, merveille de la nature et très complexe, nous permet de fonctionner au quotidien en s’occupant pour nous des fonctions vitales, mais aussi des fonctions cognitives comme les émotions et le comportement. Et nous savons bien que parfois, il nous joue des tours !
Pour économiser de l’énergie et nous simplifier la vie, il crée des habitudes… ou des mauvaises habitudes. Comment? Avec la répétition d’un comportement, il regroupe les séquences d’actions en routines automatisées. Une boucle d’habitude est alors formée !
Un signal ▶ Une routine ▶ Une récompense
Le signal agit comme un déclencheur, un peu comme une notification. Ce signal va déclencher une action, qui a comme objectif principal d’obtenir une récompense.
Les mécanismes de la motivation
La motivation est une force qui nous pousse à agir et à persévérer pour atteindre un objectif. Elle peut provenir de soi ou de l’extérieur, et elle est indispensable dans notre quête de performance et de bien-être.
Pour créer de la motivation ou bien rester motivée, il faut trouver que ton habitude fait du sens pour toi, que tu as la compétence requise, et que tu fais des progrès. Tu passeras alors de la zone de confort à la zone de développement (ou d’apprentissage) !
Maintenant que tu en sais plus sur les habitudes et la motivation, passons à l’action vers la zone de bonheur !
Comment déjouer ton cerveau et maintenir ta motivation bouger ?
Voici quelques trucs faciles à mettre en place qui devraient t’aider à créer et garder ta motivation à t’entraîner.
1. Augmente et maintient ton niveau de dopamine
Savais-tu que la dopamine est considérée comme le neurotransmetteur de la bonne humeur ?
En effet, elle nous aide beaucoup ! Quand elle est libérée, comme après un entraînement, elle nous donne un sentiment de récompense et nous motive à vouloir recommencer. National Géographic en parle notamment dans un article très intéressant qui mentionne que « l’activité physique permet de libérer cette hormone, afin que les niveaux de dopamine augmentent lentement au cours de l’activité et restent élevés après celle-ci. »
Et tu peux l’augmenter facilement en écoutant de la musique, en complétant une tâche, une séance de yoga, une marche dans la nature… Même en réalisant un tout petit défi tu en sentiras les bienfaits!
2. Décompose ton habitude souhaitée en petites étapes concrètes
Comme mentionné, le cerveau crée une habitude avec des répétitions. Une stratégie mentale pour faciliter l’implantation d’une nouvelle habitude est de partir du résultat souhaité et de reculer en mini-habitudes concrètes jusqu’au présent. Alors, au lieu de commencer par une liste interminable de choses à faire, commence par l’objectif final en :
- Clarifiant le résultat final souhaité (ex : courir un semi-marathon).
- Identifiant les étapes nécessaires pour y arriver (ex : courir 15 km, 10 km, 5 km, etc.).
- Traduisant chaque étape en action quotidienne ou hebdomadaire.
On pourrait donc parler de périodisation par blocs. Cette méthode va t’aider à réduire l’angoisse que te crée un trop gros objectif, et de visualiser clairement les actions nécessaires. Ainsi on adapte le volume et la fréquence d’entraînement, en alternant de courtes phases cherchant chacune à développer un nombre restreint de qualités techniques et physiques, pour mener à de meilleurs résultats et demeurer motivée.
C’est l’occasion de découvrir notre nouveau programme 10 minutes fit !
Ces séances courtes sont conçues pour être réalisées rapidement, entre 2 réunions, quand la fatigue de l’écran se pointe ou juste pour te remonter le moral en mode express !
3. Utilise ton cycle féminin pour t’entraîner
Tu peux optimiser ton entraînement sportif en tenant compte des fluctuations hormonales de ton cycle menstruel. Voici comment utiliser ton cycle pour t’entraîner :
- Phase folliculaire (après tes règles) : Le corps est plus réceptif au stress physique alors tu peux augmenter l’intensité.
- Phase d’ovulation (environ 14 jours après le début de ton cycle) : Le taux d’œstrogènes est élevé et donne une meilleure force musculaire et une plus grande endurance. C’est le moment d’essayer de battre tes records personnels.
- Phase lutéale (avant tes règles) : La progestérone augmente, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie et une plus grande sensibilité aux douleurs. Tu peut alors réduire l’intensité et le volume des séances, en privilégiant des exercices plus doux comme le yoga ou le Pilates.
- Phase menstruelle (pendant tes règles) : Les niveaux d’hormones sont au plus bas et tu peux ressentir une baisse d’énergie et des douleurs. Écoute ton corps et ajuste l’intensité de tes entraînements en fonction de tes sensations.
En adaptant ton entraînement en fonction de ton cycle, tu peux maximiser tes performances, prévenir les blessures et améliorer ton bien-être physique et mental!
4. Élimine les interférences
L’équation Performance = Potentiel – Interférence du Dr Sylvain BAERT est une formule couramment utilisée pour comprendre la performance humaine, en suggérant que notre performance est le résultat de notre potentiel, moins les obstacles qui interfèrent avec lui. Donc, si on réduit les interférences, on augmente la performance et on s’approche de son potentiel! Pour en apprendre davantage voici un lien vers son livre L’art de maîtriser votre mental.
L’interférence représente les façons dont nous compromettons l’accomplissement ou l’expression de nos propres capacités.
Les interférences à éliminer sont parfois internes (croyances limitantes), parfois externes :
- Manque de confiance en soi
- Peur de perdre, de ne pas progresser, du regard des autres
- Perfectionnisme
- Émotions négatives (ex : colère, tristesse …)
- Trop haut niveau d’exigence
- Procrastination
- Distractions
- Manque de ressources
La clé, éliminer les obstacles !
« Que ta voix intérieure soit plus forte que les voix extérieures »
Steeve Jobs
5. Sois certaine que tu peux réussir
Reprenons notre équation en ajoutant un peu de magie !
Performance = Potentiel – interférences + croyances dynamisantes
En effet, la croyance en un résultat influence la réalisation de ce résultat. Ce phénomène psychologique s’appelle l’effet Pygmalion.
En lien avec le sport, cette stratégie cognitive souligne l’importance des croyances et des attentes dans la performance sportive. Il est donc essentiel de te fixer des objectifs réalistes, de croire en toi et de te parler positivement pour atteindre ton plein potentiel.
À toi de déjouer ton cerveau et maintenir ta motivation à bouger !
FAQ : réponses rapides à tes questions
Est-ce normal de perdre la motivation rapidement après avoir décidé de m’entraîner ?
Oui, c’est un mécanisme courant du cerveau. Il cherche à économiser de l’énergie. C’est pourquoi il faut contourner cette résistance en préparant son environnement à l’avance.
Comment rester motivée si je m'entraîne seule à la maison?
Créer un rituel (liste de lecture, lumière, tenue déjà prête) et se fixer un horaire précis. Aussi, écrire ses objectifs à court terme aide à se rappeler pourquoi on le fait.
Que faire si je saute une séance ?
Ne pas culpabiliser. L’objectif est de bâtir une constance, pas une perfection. Recommence simplement au prochain rendez-vous.
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